Conserves maison : la cuisson des légumes élimine-t-elle les nutriments ?

Jul 31, 2023

Lors de la dernière saison des conserves, un lecteur frustré nous a dit qu'il ne trouvait pas de réponses aux questions suivantes : la cuisson des légumes enlève-t-elle des nutriments ? Et les légumes en conserve sont-ils sains pour nous ? Voici des informations détaillées sur la façon dont le processus de mise en conserve affecte la qualité nutritionnelle des aliments que nous mangeons.

Les gens conservent leurs produits cultivés sur place pour une multitude de raisons, notamment pour économiser de l’argent, mais en grande partie parce qu’ils croient à la réponse à la question « Les légumes en conserve sont-ils sains ? » est un « Oui ! » retentissant. Les personnes soucieuses de leur santé cultivent des jardins pour optimiser la qualité nutritionnelle des produits qu’elles consomment en les récoltant à pleine maturité, puis en les mettant en conserve pour leur garde-manger. Mais la mise en conserve, en particulier la mise en conserve sous pression de produits peu acides, implique une chaleur élevée. Alors, la cuisson des légumes élimine-t-elle les nutriments et les légumes en conserve maison sont-ils sains ?

Commençons par considérer la qualité nutritionnelle des aliments frais et non transformés, qui contiennent à la fois des macronutriments et des micronutriments. Les macronutriments sont des protéines, des glucides et des lipides ou graisses. Ceux-ci sont déterminés chimiquement et structurellement et incroyablement difficiles à modifier. La principale façon dont ils peuvent être modifiés est la décomposition des amidons ou la dénaturation des protéines à haute température.

Ici, je me concentrerai principalement sur les micronutriments – minéraux, vitamines et composés phytochimiques. Les minéraux sont des éléments inorganiques et généralement purs, comme le calcium, le fer et le magnésium. Les plantes extraient les minéraux du sol dans lequel elles poussent et les absorbent au fur et à mesure qu’elles absorbent l’eau. Un sol sain produit des plantes nutritives.

Les vitamines, quant à elles, sont des substances organiques dont nous avons besoin mais que nous ne pouvons pas fabriquer nous-mêmes. Les plantes sont capables de synthétiser de nombreuses vitamines que notre corps peut, à son tour, utiliser après avoir mangé les plantes.

Les composés phytochimiques sont un autre micronutriment, bien que moins étudiés que les vitamines et les minéraux en raison de leur complexité. Les produits phytochimiques sont des produits chimiques végétaux présentant des avantages potentiels pour la santé humaine. Des recherches sont continuellement menées pour identifier les composés phytochimiques et leurs rôles. Les produits phytochimiques peuvent servir d’antioxydants, renforcer l’immunité, intensifier la communication cellulaire, détoxifier les agents cancérigènes, provoquer la mort cellulaire des cellules tumorales et réparer l’ADN endommagé. Fabriqués par les plantes elles-mêmes, ils protègent généralement la plante des dommages causés par le soleil, les insectes, la sécheresse et les micro-organismes. Les composés phytochimiques sont également responsables d’une grande partie de la saveur et de la couleur des produits que nous consommons.

Les produits bien mûrs – mais pas trop mûrs – contiennent le contenu nutritionnel le plus élevé. La vitamine E, qui est un ensemble de huit composés liposolubles qui agissent de la même manière dans le corps humain, est particulièrement élevée à maturité maximale. Dans les poivrons, les chercheurs ont découvert que la teneur en vitamine E augmentait à mesure que la chlorophylle se dégradait, permettant ainsi à la couleur des poivrons d'apparaître.

Heureusement, ce n’est pas que de mauvaises nouvelles si l’on considère la réponse à la question suivante : la cuisson des légumes élimine-t-elle les nutriments ? Certains nutriments sont rendus plus biodisponibles, c'est-à-dire capables d'être utilisés par le corps humain, lorsque les aliments sont cuits ou transformés. Cela est particulièrement vrai pour les produits phytochimiques, car la chaleur générée par le traitement brise leur matrice cellulaire, ce qui permet à notre corps de digérer et d'absorber plus facilement les nutriments. Certains aliments qui deviennent plus biodisponibles après la cuisson comprennent les épinards, les carottes et les patates douces. Outre certains composés phytochimiques, le fer, le calcium et le potassium sont rendus plus facilement digestibles lorsque le légume qui les contient est cuit.

En revanche, les vitamines hydrosolubles sont assez sensibles et peuvent se dégrader facilement. La chaleur élevée lors de la cuisson ou de la transformation a tendance à endommager ces vitamines, réduisant ainsi la quantité présente dans les aliments. Ceux-ci comprennent la vitamine C et les vitamines B, telles que la thiamine, la riboflavine, la B6 et le folate. (La vitamine B12 est synthétisée par certaines bactéries et n'est donc pas présente dans la plupart des produits végétaux.) Une chaleur élevée peut réduire la teneur en vitamine C d'un aliment de 50 % ou plus. Certaines études suggèrent que la mise en conserve peut réduire la vitamine C jusqu'à 90 % dans certains légumes. Des études suggèrent également que la chaleur peut détruire au moins 10 à 30 %, voire jusqu'à 70 %, des vitamines B contenues dans les produits. Mais une plus grande quantité est généralement filtrée dans la solution aqueuse dans laquelle les aliments sont stockés (voir « Le liquide de mise en conserve affecte-t-il les nutriments végétaux » ci-dessous). Concernant les légumes-racines, la chaleur de la mise en conserve entraîne une perte d'environ 10 à 20 % du phosphore disponible, de la thiamine, du bêta-carotène, de la bêta-cryptoxanthine, du lycopène, ainsi que de la lucéine et de la zéaxanthine. Le folate et la vitamine C ont été réduits de 20 à 25 %. Les pertes de vitamine C, de thiamine et de folate dans les autres légumes ont diminué de 10 à 15 %.